Все мы знакомы с состоянием жуткой апатии, когда не помогают проснуться даже 10 будильников, а дорога до работы уже кажется каторгой. Сил хватает только на выполнение рутинных ритуалов, а боли в мышцах и нервные тики становятся привычными. Все это может быть следствием дефицита магния. Как это влияет на работу нашего организма, как распознать дефицит и устранить его? Рассказывает врач-терапевт клиники «Пластэк хирургия» — Понитайкина Татьяна Валерьевна.
Давайте представим, что наш организм — это город, а магний — это работник коммунальной службы, который убирает мусор и поддерживает чистоту на улицах. Если работников мало, то улицы начинают заполняться мусором, а жители начинают жаловаться на неприятный запах. Точно так же, если у нас в организме недостаточно магния, то начинаются проблемы со здоровьем и организм начинает жаловаться, подавая вам определенные симптомы. Если мусор запустить и не убирать, в городе появятся крысы и другие переносчики серьезных болезней.
Интересный факт: магний – один из самых распространенных элементов на земле, при этом дефицит магния является самым распространенным видом минеральной недостаточности у населения многих стран мира.
Почему дефицит магния так распространен среди населения?
Последние исследования показывают, что потребление магния населением значительно упало. Но как же так? Ведь магний есть в зелени, овощах и даже в питьевой воде. Однако, к причинам низкого потребления относится исходная сниженная концентрация магния в питьевой воде, почве и в растительных продуктах из-за использования токсичных удобрений. А на это мы, увы, не всегда можем повлиять и отследить. Что еще влияет на дефицит магния?
Неправильное питание: Большое потребление рафинированных продуктов (углеводы, сладости, алкоголь) и современные методы обработки овощей, которые уменьшают поступление магния с пищей.
Хронические заболевания: некоторые хронические заболевания могут приводить к дефициту магния. Например, заболевания почек, ожирение и диабет приводят к потере магния через мочу.
Увеличение потребления магния: некоторые испытывают увеличенную потребность в магнии во время беременности, лактации или при интенсивных физических нагрузках.
Потеря магния из-за стресса: стресс способствует большим потерям магния.
Некоторые лекарства: некоторые лекарства, такие как диуретики и антибиотики, могут влиять на усвоение магния и приводить к его дефициту.
Как понять, что у вас снижен уровень магния?
Симптомы дефицита магния могут быть различными и зависят от степени дефицита. Однако, здесь я укажу самые распространенные сигналы, которые подает организм при нехватке магния:
- Сердечно-сосудистые: сердцебиение, аритмия, тахикардия, повышение артериального давления, боли в груди, гиперлипидемия, ишемическая болезнь сердца, склонность к тромбозу;
- Неврологические: бессонница, кошмары, потоотделение, тяжелое пробуждение после сна, плаксивость, приступы тоски, состояние беспокойства, возбуждения, страх, депрессия, нарушение кожной чувствительности, утренняя усталость, ощущение тяжести в теле, чувствительность к погоде, холодные руки и ноги, покалывание в ногах, спазмы мышц, точки перед глазами, желание делать одновременно много дел, которые человек начинает и не заканчивает;
- Висцеральные: бронхоспазм, образование камней в почках. ЖКТ также сигнализирует о дефиците: пища «стоит» в желудке, неправильно работаю сфинктеры, а значит изжога или горечь во рту, боли в правом подреберье, около пупка, спастические запоры/диарейный синдром;
- Эндокринные: нарушение синтеза инсулина, инсулинорезистентность, истощение надпочечников.
Если вы встретились с подобными симптомами, обязательно обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Такие привычные, на первый взгляд, вещи, могут обернуться серьезными болезнями в последствии. Дефицит магния обусловливает нарушения клеточного энергетического метаболизма, окислительный стресс, воспаление, повышение риска многих хронических заболеваний, а также раннее старение.
Что делать при недостатке магния?
Измените свой рацион: попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых магнием, таких как орехи, зеленые овощи, фасоль, цельные зерна и семена.
Принимайте магний в виде добавок: если вы не можете получить достаточно магния из пищи, вы можете принимать магниевые добавки. Рекомендуется обсудить это с врачом, так как дозировка назначается исходя из результатов анализов. Однако, магний сложно передозировать, он полностью расходуется организмом в течение дня.
Как можно реже употребляйте алкоголь: он может привести к потере магния через мочу.
Постарайтесь контролировать уровень стресса: хоть в наше время это кажется крайне сложно, помните что стресс влияет на все функции жизнедеятельности. Очень помогают такие практики как медитация, йога, горячая ванна с солями.
Какие продукты содержат магний?
- Зелень и зеленые овощи, такие как шпинат, руккола, брокколи;
- Орехи, включая миндаль, кешью и фундук;
- Семена подсолнечника, тыквенные и льняные;
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох);
- Цельные зерна (овес, рис, пшеница);
- Рыба, насыщенная жирами (лосось, форель, сельдь);
- Куриные яйца;
- Темный шоколад, авокадо, финики, бананы.
Какие добавки принимать при дефиците магния?
Одним питанием бывает сложно восполнить дефицит магния. Поэтому я настоятельно рекомендую принимать магний в виде добавок к еде.
Наибольший терапевтический эффект в коррекции дефицита магния достигают, применяя органические соли магния внутрь.
Суточная потребность в магнии – минимум 400 мг. Я рекомендую к применению хелатные формы: глицинат, таурат, L-треонат, малат, цитрат, аспартат. Можно разделить на 2 приема – до завтрака и за 2 часа до сна. Можно принимать натощак (он не раздражает слизистую). Можно с едой, можно после. Запиваем водой.
Таурат и оротат подойдут для людей с заболеваниями сердца, глицинат улучшает сон, снижает напряжение. Малат подходит при болезненности в мышцах, цитрат применяем при лечении мочекаменной болезни и для желчного пузыря.
Препараты в аптеке содержат в основном магния цитрат: Магне В6 форте, Магнелис В6 форте, Магний Диаспорал. Это биодоступная органическая форма магния, но может давать слабительный эффект. Если возникает послабление кишечника, нужно уменьшить дозировку или подобрать другую его форму.
Дополнительно отлично работают магниевые минеральные воды:
Препараты в аптеке содержат в основном магния цитрат: Магне В6 форте, Магнелис В6 форте, Магний Диаспорал. Это биодоступная органическая форма магния, но может давать слабительный эффект. Если возникает послабление кишечника, нужно уменьшить дозировку или подобрать другую его форму.
Дополнительно отлично работают магниевые минеральные воды:
- Donat Mg (Донат) 150 мл на приём
- Ессентуки №17
- Боржоми.
Ванна антистресс с магнием
Магниевые ванны обладают мощным расслабляющим эффектом, выводят токсины из организма, ускоряют метаболизм, выравнивают кожу, укрепляют иммунитет и восполняют дефицит. И да, магний способен проникать трансдермально, то есть через кожу. Усвоение через кожу небольшое, но это прекрасный инструмент для расслабления, снятия стресса и детоксикации, а также полезен после больших физических нагрузках и интенсивной умственной деятельности.
Способ приготовления такой ванны:
Температурный режим 37-38 градусов, на ванну 400-500 г, не погружаться ниже уровня сердца. Курс минимум 12 ванн через день. Для детей до 3-4 лет 50-70 г на ванну, старше 4-х лет 150-200 г на ванну. Состав такой соли для ванны : 99% сульфата магния. Можно купить в аптеке или заказать в интернете.
Достаточный уровень магния связывают с нормальной работой сердечно-сосудистой системы, улучшением состояния нервной системы, снижением уровня стресса и тревожности, а также профилактикой диабета и многих других заболеваний. Человек, у которого достаточный уровень магния, может чувствовать себя бодрее, энергичнее и более устойчивым к стрессам и физической нагрузке. Помните об этом и не запускайте свои болезни.